muskelsträckningar
Det är lätt att glömma att stretcha. Det försummas ofta eftersom resultaten inte är lika märkbara som när du lyfter vikter. Ändå kan stretching leda till bättre hållning, mindre smärta och större självförtroende. Det frigör dopamin, vilket hjälper dig att känna dig gladare och mer positiv!
Vicky Timón, yogaexpert och författare till “Encyclopedia of Pilates Exercises”, skapade dessa vackra illustrationer och James Kilgallon, CSCS, skapare av Mazlos kroppsvårdsprogram, bidrog med kommentarerna.
Yoga1_2-1024×576
Kamelpose
Muskler som tränas: Rectus abdominis och externa obliques. Kamelpositionen och knäböjningspositionen är bakåtböjningar och stretchövningar som är kända för att leda till fullständig mental avslappning. I denna helt ovanliga position kan viss spänning eller obehag uppstå, och andningskontroll kan ibland vara extremt svår. Men var helt enkelt försiktig och närma dig positionen gradvis, steg för steg. Kamelpositionen fungerar som förberedelse för knäböjningspositionen.
Stora ansiktssplittringar
Tränade muskler: Adduktorer. Detta är en utmärkt övning för att öppna höfterna och stretcha adduktorer och hamstrings. Börja denna stretch med böjda knän och rak rygg. När dina muskler börjar slappna av kan du långsamt sträcka ut benen, slutföra din ryggrörelse och sträcka dig efter fötterna. Dra försiktigt upp tårna för att släppa vadmusklerna. Om du inte kan nå dina fötter kan du använda ett bälte eller en handduk.
Yoga3_4-1024×576
Grodpose
Tränade muskler: Adduktorer. Grodpositionen är lämplig för att förbättra benens flexibilitet (särskilt lårmusklerna). Grodpositionen hjälper till att minska överflödigt kroppsfett, särskilt i lår, höfter och bukområde. Denna yogaposition hjälper till att tona lårmusklerna och öka benens flexibilitet. Den hjälper till att lindra smärta i knän, vrister och rygg, och främjar bättre matsmältningsfunktion.
Bred sidolutfallsställning
Muskler som tränas: Adduktorer. Börja med båda fötterna framåt i en bred ställning med benen så raka som möjligt. Håll höger fot platt på golvet.
Yoga5_6-1024×576
Fjärilssträckning
Arbetade muskler: Adduktorer.
Underarmsförlängning
Muskler som tränas: Underarmar. När du är i denna position, tryck på din motsatta hand för att påbörja stretchningen.
Yoga7_8-1024×576
Lateral nackböjning
Tränade muskler: Sternocleidomastoideus (SMC). Försök att hålla nacken rak så länge som möjligt medan du långsamt sänker örat mot axeln. Var noga med att undvika kompression av ryggraden medan du gör detta. Du kan göra gradvisa framsteg medan du sitter i en stol. Detta hjälper dig att skapa en jämn spänning i arm och nacke.
Utdragbar nackrotation
Tränade muskler: Sternocleidomastoideus (SMC). Börja med en långsam rotation av nacken, håll hakan lätt upphöjd för att isolera SMC. Var försiktig så att du undviker kompression av kotpelaren medan du gör detta. För en djupare stretch, applicera tryck med handen i motsatt riktning mot rotationsriktningen.
Yoga 9-10-1024×576
Ryggförlängning
Muskler som tränas: Sternocleidomastoideus (SCM). Var försiktig så att du inte får kompression av kotpelaren när du gör detta. Börja med att placera händerna på höfterna och luta huvudet bakåt.
Sidoböjning åt sidan med hjälp av handen
Muskler som tränas: Sternocleidomastoideus (SCM) och trapezius. Försök att hålla nacken rak så länge som möjligt medan du långsamt sänker örat mot axeln. Var försiktig så att du inte utsätter ryggraden för tryck medan du gör detta. Du kan göra gradvisa framsteg sittande i en stol. Detta hjälper dig att skapa en jämn spänning i arm och nacke.
