Yoga11_12-1024×576
Halvt på knäna / höftsträckning
Muskler som tränas: Psoas och quadriceps. Börja i en halvknäböjande position. För foten bakåt och spänn sätesmusklerna för att öka stretchningen på höftböjarmusklerna.
Underarmsförlängning
Tränade muskler: Underarmens sträckmuskler. När du är i denna position, tryck på handen för att påbörja stretchningen.
Yoga13_14-1024×576
Lateral axelförlängning
Tränade muskler: Deltamuskeln. Tryck försiktigt på armen för att öka stretchningen i axeln.
Halsförlängning
Tränade muskler: Trapezius. Börja stå med fötterna ihop. Håll ryggraden rak, luta dig långsamt tillbaka medan du böjer hakan mot bröstet.
Yoga15_16-1024×576
Stretch med pull-up-stång
Tränade muskler: Latissimus dorsi. Börja med att ta ett fast grepp om stången och lyft sedan långsamt fötterna från marken. Du ska känna en stretch i bröstet. Om du lyfter fötterna helt från marken kommer du att känna draget i ryggraden. Undvik denna övning om du nyligen har skadat axeln.
Sträck ut på väggen
Tränade muskler: Latissimus dorsi. Börja med att placera båda händerna på hörnet av en vägg eller stolpe. Håll ryggraden rak och tryck långsamt höfterna åt sidan. Undvik denna övning om du har problem med ländryggen.
Yoga17_18-1024×576
Barnets pose
Tränade muskler: Latissimus dorsi. Börja på händer och knän, för sedan långsamt höfterna bakåt tills pannan nuddar golvet. Böj ryggen och rulla axlarna utåt för att sträcka ut bröstmusklerna.
Vadsträckning
Tränade muskler: Soleus och gastrocnemius. Du kan utföra denna övning på en matta eller på kanten av en trappa.
Yoga19_20-1024×576
Splittringar
Muskler som tränas: Iliopsoas och hamstrings. Detta är en övning för avancerade användare; var försiktig om du har höftproblem.
Sitter framåtvikt
Muskler som tränas: Hamstrings och vader. Börja sittande och böj knäna vid behov. Om du har ryggproblem, håll ryggraden så rak som möjligt. Du kan också utföra denna övning liggande på rygg med fötterna mot en vägg.
Yoga21_22-1024×576
Böjd över ena benet
Tränade muskler: Hamstrings. Inta denna position med ena foten framför den andra. Placera händerna på höfterna och börja böja dig från höfterna, håll ryggen rak.
Huk
Muskler som tränas: Rumpa. Denna rörelse har en omfattande effekt på alla delar av kroppen. Om du har knäproblem eller inte kan hålla hälarna i golvet, gör först en knäböj. Börja stå upp och sänk dig sedan långsamt ner i en knäböj. När du är i position, placera armarna innanför benen och tryck försiktigt på insidan av knän, höfter och hälar. Du kan också utföra denna övning liggande på rygg med fötterna mot en vägg.
Yoga23_24-1024×576
Sittande i halvduvställning
Tränade muskler: Rumpmuskler. Börja i sittande position, dra långsamt benet mot bröstet och rotera höften utåt medan du håller ryggen rak. Du ska känna det i rumpmusklerna.
Vadsträckning mot väggen
Tränade muskler: Soleus och gastrocnemius. Börja i en position med bakre foten lätt höjd. Sänk sedan långsamt hälen mot golvet för att sträcka vadmusklerna.
Yoga25_26-1024×576
Sidoböjning vid väggen
Muskler som tränas: Externa sneda muskler. Håll ryggraden rak och tryck långsamt höfterna åt sidan. Undvik denna övning om du har problem med ländryggen.
Rotation
Muskler som tränas: Rumpmuskler och yttre sneda muskler. Denna övning är utmärkt för dem som försöker hantera ischiasvärk. Börja med att ligga platt på rygg, placera sedan ett ben över kroppen och vrid långsamt blicken och överkroppen i motsatt riktning. Nyckeln till denna övning är att använda andningen för att öppna bröstkorgen, korsbensleden och höftområdet utan att lägga för mycket tryck på ländryggen. Om du tycker att denna övning är för svår kan du böja båda knäna, det ena ovanpå det andra. När du är i denna position kommer du att känna en stretch i övre delen av ryggraden när knäna är högre upp, och mer i ryggraden och ländryggen när knäna är lägre ner.
Yoga27_28-1024×576
Lateralflexion med en fotled
Muskler som tränas: Externa obliques och latissimus dorsi. Med rak ryggrad, tryck långsamt höfterna åt sidan medan du håller axlarna utåtroterade. Undvik denna övning om du har problem med ländryggen.
